Как держать себя в форме, не тратя деньги и время на спортзал

#1
Стрелковая подготовка, снайпинг, кастомные стволы, колиматоры, оптика, лцу и всякое такое, это конечно хорошо. Однако памятуя что они всего лишь инструменты, а оружие - это сам человек, важно не забывать держать себя в минимальной физической готовности к таким вещам как - а если завтра война, землетрясение, хулиганы в темном переулке, террорист в кафе и т.п.
но как среднестатистическому человеку держать свое тело в тонусе и "боеготовности"?
Кто какие методы исповедует?
Поделюсь для затравки своим опытом:
утро - для разогрева около 20 приседаний, 20-30 отжиманий, повиснуть-растянуться на турнике, пока теплый - холодный душ.
через день- 77 отжиманий, в идеале в один подход, а там у кого как получится, плюс брусья 17-26 отжиманий на брусьях. чередуется с несколькими подходами подтягиваний на перекладине разными хватами. Очень хорошая вещь - пройти пару раз по квартире гусиным шагом вперед назад. Бег - хорошо теоретически, но - занимает много времени, в условиях загазованного города и по осфальту - скорее вредно чем полезно для сердечно-дыхательной системы, стоп, коленок и позвоночника, особенно при избыточном весе. Можно заменить небольшим количеством приседаний, отказом от лифта, транспортных средств, когда позволяют обстоятельства.
Еще вопрос - есть ли какие упражнения, которые помогают тренировать группы мышц, участвующие в работе с, например, винтовкой?
 
#2
У каждого свои понятия о минимальной физической подготовке. Соответственно, и методы разные. Кому-то отжиманий достаточно, а для кого-то смешно.
 
#3
77 отжиманий за один подход через день, это просто неграмотно. И неэффективно.
Любые физические упражнения надо делать в несколько подходов. Лучше 3-4 подхода. Сделал, отдохнул 1-1.5 минуты, сделал, отдохнул 1-1.5 минуты, сделал... Будь-то подтягивание, отжимание, приседание или пресс.
Можно делать через день, давая мышцам день на восстановление. В этот промежуточный день можно давать нагрузку другим группам мышц. А лучше чередовать с бегом/хотьбой. День на мышечную массу, день на бег/хотьбу.
Отжимание, подтягивание и пресс можно делать по максимуму (не важно у кого сколько). Три подхода по максимуму. Для битцебса можно тоже турник приспособить (обратным хватом).

Но лично у меня дома не получается тренироваться - лень и кучу всяких отвлекалок... Лучше тренажёрки. Но СВОЛОЧИ стали просто пошло дорогими!!! Уроды! Особенно, если не подписывать годовой контракт. Цены такие, что хочется ругаться матом.
В Иерусалиме знаю недорогие места.
Я сейчас временно в Центре, в районе ПТ - цены такие, что время брать машканту на это дело... Или подписывать контракт на год. Как на айфоны. Моду взяли... Жулики...
 
#4
Ну, во первых начнем с того, что у кого то держать себя в физической форме хорошей - это требование профессии - охранники, силовики, военные, пожарники. А у большинства народонаселения - такой обязанности нет. И соответственно возможности не те, им этот топик главным образом и посвящен. Ведь помимо физической подготовки им нужно ходить на работу, делать домашние дела, водить детей в садик, отдыхать, смотреть кино, ковыряться в тырнетах.
Человек, регулярно делающий даже смешной (с точки зрения профессионала) объем физ упражнений, резко отличается по самочуствию и физическим параметрам от среднестатистического обывателя с пивным пузом, особенно в возрасте за 35.
Вот, выбы для обычного человека со средними данными в районе 35 какой объем и род упражнений считали бы минимально достаточным?
 
#5
да, дорого, а если кому и не дорого, то надо туда ехать, время и все такое.
Поэтому и пишу - дома, бесплатно, сердито
 
#6
Я сейчас временно в Центре, в районе ПТ - цены такие, что время брать машканту на это дело...
В ПТ, на улице Герцель напротив банка Меркантиль, есть качалка, на ней снаружи объявление что стоимость абонемента 100 шек в месяц. Правда публика, которую я видел снаружи, как говорят наши американские коллеги "сабоптимальная".
 
#7
Ну я, кагбэ, описал... Что можно и нужно делать если дома, бесплатно и сердито.

Если кому хочется ещё чуть более сердитее и дома, то можно купить составные гантели. На них лучше делать битцебс, чем на турнике обратным хватом...
Турник 3 x Max (спина + немного битцебс)
Приседания 3 x (тут зависит от человека, главное делать правильно иначе можно навредить коленям, особенно тому, кому за 40 лет) (Ноги, спина нижняя, поясница)
Отжимания 3 х Max (грудь + немного трицебс)
Битцебс гантели 3 x (такой вес, чтобы делать 10-15 раз за подход)
Пресс 3 x Мах (к самым коленям не надо, лучше приподниматься на 45 градусов)

И так три-четыре раза в неделю. Давай день перерыва мышцам. В этот день перерыва, бегать или ходить.

Сё. Этого более чем достаточно, чтобы держать себя в отличной форме.
 
#8
В ПТ, на улице Герцель напротив банка Меркантиль, есть качалка, на ней снаружи объявление что стоимость абонемента 100 шек в месяц. Правда публика, которую я видел снаружи, как говорят наши американские коллеги "сабоптимальная".
Знаю. На публику мне пофих. Я и сам не подарог. :) Но там трэбо абонимент на год (т.е. 1200 шах), шо само по себе дёшево. Но я тут год торчать не буду. Я даже за пол-года крайне не уверен...
Но главное, там у них нету душевых. А мне это принципияльно. Ибо занимаюсь я 2 часа минимум (это если не бегать) и потею насквозь шо писец в африке. Когда бохсай занимался, умудрялся до 4.5 килограм сбрасывать за тренировку (пОтом разумеется)... В тренажёрке, конечно не так, но всё равно выхожу весь мокрый. А до хазы ехать... В опчем, без душа не могу...

Мне другой вариант подсказали... Купить абонимент на яд-шния... У тех, кто взял контракт , а оно ему нафих. Но там надо подловить...
Без подписания контракта (когда захотел, тогда прекратил) мне предложили самое дешёвое 340... А кое где 430... в месяц, разумеется...

Сцуки! В Иерусалиме я ходил за 190 без всяких контрактов и обязательств!..
 
#9
Ну, во первых начнем с того, что у кого то держать себя в физической форме хорошей - это требование профессии - охранники, силовики, военные, пожарники. А у большинства народонаселения - такой обязанности нет. И соответственно возможности не те, им этот топик главным образом и посвящен. Ведь помимо физической подготовки им нужно ходить на работу, делать домашние дела, водить детей в садик, отдыхать, смотреть кино, ковыряться в тырнетах.
Если посмотреть на контингент посетителей фитнес-центров, то основная масса из них работает, учится, воспитывает детей. Это не является непреодолимыми препятствиями. Выкроить три дня в неделю под тренировки обычно удается. Тут главное- решиться.

Человек, регулярно делающий даже смешной (с точки зрения профессионала) объем физ упражнений, резко отличается по самочуствию и физическим параметрам от среднестатистического обывателя с пивным пузом, особенно в возрасте за 35.
Если вопрос ставить "либо не тренироваться вообще, либо тренироваться только дома, выполняя упражнения с собственным весом", то тренировки дома однозначно лучше, чем их полное отсутствие и должны всячески приветствоваться.
Но полноценными они считаться не могут по многим причинам. И не только с точки зрения интересов спортсмена, но и с точки зрения обычного обывателя физкультурника. Это как попробовать из-за отсутствия доступа к огнестрельному оружию и стрельбищу тренироваться дома с макетом автомата: определенные полезные для стрельбы навыки холощение поможет поддерживать, но переоценивать ценность такой работы не стоит.

Вот, выбы для обычного человека со средними данными в районе 35 какой объем и род упражнений считали бы минимально достаточным?
Тренировка обычного человека не должна быть специализированной, направленной на развитие какого-то одного доминирующего физического качества, как в спорте. Он скорее заинтересован в развитии всех, а их обычно насчитывают 10 штук. Чтобы можно было без проблем спину себе почесать и шнурки завязать (гибкость), и автобус догнать, и мешок с картошкой на пятый этаж себе занести, и какую-нибудь громоздкую тяжелую хрень приподнять, например, шкаф, чтобы под него ковер просунуть после генеральной уборки и т.д.
А все это требует разноплановых нагрузок, которые нельзя уложить в какой-то один комплекс упражнений. Кроме того, общая теория тренировок требует регулярной смены тренировочного стимула, поэтому постоянное выполнение некоего комплекса упражнений- верный способ прийти к знаменитому "эффекту грузчика".
 
#10
Есть вариант для тех, кто не хочет вникать в теорию построения тренировок и хочет типа "быть в форме", но при этом пытаться тренироваться дома при практически полном отсутствии тренировочного оборудования.

Находите готовое решение "в коробке"- видеокурс тренировок для таких людей. Своей головой думать не надо, нужно только следовать инструкциям.
Из того, что достаточно популярно, заслуживают внимания три конкурирующих друг с другом курса:
Р90Х http://rutracker.org/forum/index.php
Insanity http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3819334
GSP Rushfit http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3428034

У каждого из них есть определенные отличия в направленности и других особенностях, но все три позволяют получить действительно ощутимые результаты простому обывателю. Во всяком случае, эффект гораздо лучше, чем самодеятельность с придумыванием построенных на отжиманиях и скручиваниях.
 
#11
.
Если вопрос ставить "либо не тренироваться вообще, либо тренироваться только дома, выполняя упражнения с собственным весом", то тренировки дома однозначно лучше, чем их полное отсутствие и должны всячески приветствоваться.
Кроме того, общая теория тренировок требует регулярной смены тренировочного стимула, поэтому постоянное выполнение некоего комплекса упражнений- верный способ прийти к знаменитому "эффекту грузчика".
Тут должен пояснить - поскольку "форум не международный общественно-политический, а израильский военно-исторический..." :) То, имел в виду поддержание себя в форме, для среднестатистического израильтянина - милуимника. Т.е. в случае призыва, понадобятся такие физические параметры как выносливость и готовность кардио-дыхательной системы. Проще говоря, чтобы не задыхаться и не быть задавленным стандартным комплектом оружия и экипировки. Здесь, мне кажется, (поправьте пожалуйста, если ошибаюсь) важна больше длительная выносливость, нежели способность развить большое усилие за раз. Тут упражнения с собственным весом намного полезнее (?).
конец оговорки.

Поясните, пожалуйста, про "эффект грузчика".
 

atalex

Помножен на ноль
#12
Пошел сегодня, взял абонемент на месяц в спортзал, а то за 3 месяца, что не пользовался, успел нагулять сала кучу.
Вообще, как я уже понял, для поддержания формы из силовых тренажеров нужна только штанга со скамейкой для жима, . Ну, и в наших условиях беговая дорожка, а то по улице особо не побегаешь из-за специфических погодных условий. Решил дома организовать такой миниспортзал, благо полхаты все равно без дела стоит, там только сКот резвится.
 
#13
Тут должен пояснить - поскольку "форум не международный общественно-политический, а израильский военно-исторический..." :) То, имел в виду поддержание себя в форме, для среднестатистического израильтянина - милуимника. Т.е. в случае призыва, понадобятся такие физические параметры как выносливость и готовность кардио-дыхательной системы. Проще говоря, чтобы не задыхаться и не быть задавленным стандартным комплектом оружия и экипировки. Здесь, мне кажется, (поправьте пожалуйста, если ошибаюсь) важна больше длительная выносливость, нежели способность развить большое усилие за раз. Тут упражнения с собственным весом намного полезнее (?).
конец оговорки.
Те качества, которые требуются в милуиме, охватываются термином ОФП- общефизическая подготовка. Так что то, что я написал выше, справедливо для и для милуимника, но со смещением акцента на беговую и силовую выносливость плюс те упражнения, по которым сдаются нормативы. Только вот по-моему, человеку "за 30-ть" должно быть очевидно, что есть жизнь и за рамками милуима, и в этом возрасте пожалуй даже больше должно волновать состояние здоровья и то, что называется качеством жизни. Меня бы во всяком случае мало обрадовало то, что на сборах я могу выдержать маршбросок наравне с молодыми, а в обычной жизни испытываю серьезные проблемы с подвижностью, болями в пояснице и т.д. Все же основная часть жизни протекает за рамками армии, даже у милуимника?
Поясните, пожалуйста, про "эффект грузчика".
Развитие физического качества происходит только в том случае, если величина стимула превышает определенный пороговый уровень, то есть тренировкой создается перегрузка. В теории тренинга нагрузки делятся на стимулирующие (при которых порог превышен, и просиходит развитие физ. качества), поддерживающие (в нейтральной зоне, не дающие развития, но и не допускающие деградации) и детренирующие (ниже порога и ведущие снижению функциональных возможностей). Организм очень быстро адаптируется к внешнему воздействию, поэтому нагрузка, которая сначала была сверхпороговой, быстро превращается в поддерживающую и детренирующую. Тупое наращивание объема, количества повторений быстро перестает давать отклик, потому что организм изначально создан с большими адпатационными возможностями и потому все равно приспособится.

Это и есть эффект грузчика. Если вас поднять с дивана и заставить разгрузить вагон с мукой, то на следующий день у вас все будет болеть- вы дали стимулирующую нагрузку. Но через несколько месяцев ежедневной работы грузчиком разгрузка вагонов станет рутиной, не дающей адаптационного отклика. Справедливо для любой физической активности- от разгрузки вагонов до маршбросков.

Поэтому выполнение какого-то набора отжиманий-приседаний дома очень быстро приведет к эффекту грузчика.
 
#14
Вообще, как я уже понял, для поддержания формы из силовых тренажеров нужна только штанга со скамейкой для жима
Если принять, что из одежды минимально достаточным набором являются трусы и носки, то пожалуй да, достаточно этих двух снарядов :)
 

atalex

Помножен на ноль
#15
Не, ну в теме одним из основных условий является "не тратя лишние деньги" :) А мой набор является минимально достаточным. Это жим , присед, аэробная нагрузка. База, так сказать. Да и со штангой еще много чего учудить можно.
 
#16
Бег - хорошо теоретически, но - занимает много времени, в условиях загазованного города и по осфальту - скорее вредно чем полезно для сердечно-дыхательной системы, стоп, коленок и позвоночника, особенно при избыточном весе. Можно заменить небольшим количеством приседаний, отказом от лифта, транспортных средств, когда позволяют обстоятельства.
Какой вы умный! Столько отговорок придумали, я сам на это горазд. Все таки сегодня пробежался зимой несколько сотен метров (боль в боку остановила), теперь буду увеличивать дистанцию постепенно. А раньше и по 2 часа бегал на протяжении недели.
Бег, плавание, скалолазание, силовые упражнения, спарринги, макивара-набивка и т.д. и т.п., для себя же делаешь.
 
#17
Не, ну в теме одним из основных условий является "не тратя лишние деньги" :) А мой набор является минимально достаточным. Это жим , присед, аэробная нагрузка. База, так сказать. Да и со штангой еще много чего учудить можно.
Стойки для приседа- необходимый элемент. Но Вы же про стойки не написали. Еще турник очень желателен с точки зрения здоровья суставов
 

atalex

Помножен на ноль
#18
Я в свое время тупо бегом-шагом по беговой дорожке 3 раза в неделю по часу 15 кило за 4 месяца скинул и дыхалку себе конкретно восстановил
 
#19
Я, было дело, ходил в спортзал на тренажёры. Нашёл очень приятную качалку для религиозных (т.е для мужчин и без телевизора). Дёшево и никаких развлекалочек - народ приходит только заниматься.
Там программа была 3 раза в неделю - силовые упражнения с графиком, 2 раза - бег. Занимало примерно 1.5-2 часа времени.
После рождения второго ребёнка свободного времени стало меньше и я перешёл на домашнюю программу (Которую, к сожалению, не всегда удаётся поддерживать в полной мере)
Чередую бег (летом - по на улице, зимой на беговой дорожке, которую купил со-вторых рук) и силовые упражднения (пресс, отжимания, подтягивания). Плюс - правильное питание по баллансу белков\жиров\углеводов.
Комплекс упражнений занимает не более получаса, но этого вполне хватает, чтобы поддерживать минимальную форму.
Конечно, если кто хочет накачаться - тому только в спортзал и жрать белок. :)
 
#20
Нашёл очень приятную качалку для религиозных (т.е для мужчин и без телевизора). Дёшево и никаких развлекалочек - народ приходит только заниматься.
Так я вроде и не религиозный, но тоже тяжело переношу зомбоящик и чужих женщин вокруг, особенно симпатичных - почему-то раздражает.
Да полностью согласен. для минимальной физ готовности вполне не плохо.