Строительство сильного и выносливого тела

Так как ув. Баха куда-то бесследно исчез, даже не знаю у кого тут спрашивать и с кем советоваться.

Тема такая:

Почти год назад я забросил тренажёрку. Начисто. Так получилось. Но после переезда на новое место взял себя в руки и вернулся. Поначалу это было совершенно обескураживающий шок. Я не ожидал, что месяцев примерно за 8 можно так съехать. Этот шок прям подавлял мотивацию, но я не отчаялся и начал потихоньку работать где-то с сентября.

Начну с приятного - я практически восстановил былую физическую форму, касательно силовых упражнений.
Позувчера выжал 124 кг 5 раз. (На пике личной формы жал 120 кг 10 раз). И это примерно середина силовой тренировки (сначала делаю спину и ноги, только потом грудь). В такой форме я был года три назад. Потом немного съехал в силу нерегулярности занятий. А где-то год назад вообще перестал ходить в спортзал. Как уже писал - вернулся и ужаснулся, насколько я съехал по всем упражнениям. Жим для меня просто удобный индикатор, т.к. за ним я слежу. Да и просто люблю это упражнение. Так вот, вернувшись я еле-еле жал 90 кг. И то раз 6-7, наверное. И такой же регресс по всем упражнениям был.
И вот за весьма короткий, как мне кажется, срок, я вышел уже почти на свою лучшую форму. Параллельно набрал массу. В сентябре я весил 112 кг на где-то 190 см роста, сейчас 117 кг. Но тогда я подтягивался 6 раз, сейчас 12 раз, несмотря на 5 кг доп. веса. Т.е. это однозначно мышечная масса.
После где-то час-полтора силовой тренировки, я делаю аэробную. Это бег-ходьба на эллиптическом тренжёре. В среднем иду 50 минут с нагрузкой. Пульс где-то в зона 120-130 уд.мин.
В общем, тренировка относительно неплохая. Пока получается 2 раза в неделю.
Хочу добавить ещё раз в неделю с упором на аэробную (силовую немного перераспределить).
Так вот, теперь, когда я вернул силовые свои показатели более-менее в форму, не пора ли начать делать упор на жиросжигание? И опять-таки, как? Я ведь и так тренируюсь на аэробике 50 минут. Увеличить до 60? 70? 80? Или добавить интервальных спринтов несколько штук втечении 50 минут? Уменьшать ли силовую? Или оставить как есть?

Насчёт интервальных спринтов во время аэробной: как уже писал, в среднем, иду на лыжах 50 минут. Пульс (если верить встроенному в ручки тренажёра пульсометру) в зоне 120-130 уд./мин. На всём протяжении. Потом где-то после 2/3 пути стал добавлять один "спринт" на 2-2.5 минуты. В конце спринта пульс (если верить тренажёрному п-метру) доходит до 170 уд./мин. Позувчера в конце спринта поднял до 180 уд./мин.

Самочувствие норм. Устаю, конечно, но ни головокружений ни слабости ничего такого не наблюдаю. Чувствую, что при необходимости могу спокойно увеличить нагрузку и по интенсивности и по продолжительности. Если добавлять интервальные спринты в течении 50 минут эллипсоида, то сколько спринтов добавлять?
 

Progressor

Модератор
Команда форума
Для сушки необходимо, прежде всего, менять диету. Меньше углеводов, больше белка.
Силовую тренировку, мне кажется, нужно урезать до часа максимум за счет повышения интенсивности, работы суперсетами. Меньше отдыхать между сетами (макс. полторы минуты), делать больше повторений в сете (15 раз). Увеличить количество тренировок в неделю, оптимально 4-6. Со спринтами особо не увлекайся, нежелательно выходить из рабочей зоны пульса.

 
Последнее редактирование:

Progressor

Модератор
Команда форума
График с гормонами не очень понял. Что сие означает?
После начала тренировки начинается выброс гормонов роста и тестостерона, который приходит к пику через полчаса, а потом резко падает. Кстати, примерно через час тренировки уровень кортизола (гормон стресса, разрушающий мышцы) начинает резко расти.
Таким образом для натурала оптимальная продолжительность тренировки - примерно час.

Качки, сидящие на стероидах, могут эффективно тренироваться значительно дольше - два-три часа, опять же, благодаря искусственным добавкам тестостерона.
 

Progressor

Модератор
Команда форума
Жим для меня просто удобный индикатор, т.к. за ним я слежу. Да и просто люблю это упражнение.
Если уж говорить об индикаторе, то, на мой взгляд, приседания со штангой лучше выступают в этой роли. Во время приседаний работает все тело, происходит самый мощный выплеск вышеупомянутых гормонов роста и т.д.

Для примера, в отличной популярной тренировочной программе 5х5 приседания присутствуют в начале каждой тренировки, и не зря.
 
Я вернулся в gym после почти 15 летнего перерыва. Это был шок
Вроде не толстый живота почти нету и вес был около 82 при росте 178 однако ж жир составлял 22% тушки
Рабочий вес был..... 60-70 паундов жим лёжа. Правда я делал честных 10-15.
Заняло пол года:
Привести мышцы в рабочее состояние, сбросить почти 5 инчей в талии и body fat до 17.5%

По поводу весов.
На мой взгляд после 40ка с этим надо быть очень аккуратно. Я делаю больше сетов стараясь сделать более 10 повторений желательно 15 до отказа. Это позволяет работать с 50-60% от максимального веса.
Full body 3 раза в неделю позволят делать около 20-22 сетов в неделю на основные группы мышц .
Плюс примерно 12-14 на дополнительные (мышцы бицепса, трицепса, forearm и т.п)
Попытка уйти на push/pull split 4 раза в неделю плюс ноги привела перетренировасти и почти месяц плохого состояния .

Сегодня продолжаю 3 раза в неделю примерно 45минут фул боди. Плюс 2 раза в неделю кардио, plank .

П.С. Работа с гирями заменяет кардио( махи и т.п.)

Такие вот пироги у людей среднего возраста
 

Progressor

Модератор
Команда форума
На мой взгляд после 40ка с этим надо быть очень аккуратно. Я делаю больше сетов стараясь сделать более 10 повторений желательно 15 до отказа. Это позволяет работать с 50-60% от максимального веса.
Да, я тоже в конце концов пришел к многоповторке (15-20 повторений за сет), тем более, что недавнее обострение межпозвоночной грыжи не позволяет работать с большими весами.

Full body 3 раза в неделю позволят делать около 20-22 сетов в неделю на основные группы мышц .
Можешь расписать примерную программу?

Я сейчас занимаюсь через день. Чередую грудь/спина/плечи и ноги/руки. Тренировка берет час и, в принципе, общее ощущение нормальное. Кардио не делаю вообще, поскольку сама тренировка довольно высокоинтенсивна, отдых между сетами не более минуты-полторы.
 
Да, я тоже в конце концов пришел к многоповторке (15-20 повторений за сет), тем более, что недавнее обострение межпозвоночной грыжи не позволяет работать с большими весами.


Можешь расписать примерную программу?

Я сейчас занимаюсь через день. Чередую грудь/спина/плечи и ноги/руки. Тренировка берет час и, в принципе, общее ощущение нормальное. Кардио не делаю вообще, поскольку сама тренировка довольно высокоинтенсивна, отдых между сетами не более минуты-полторы.
У меня отдых менее минуты на попить воды и успокоить сердце.

По программе
Я делаю некую вариацию 5на5
Первый сет всегда разогрев до 20 от повторений НЕ до отказа
Грудь
3-4 сета на бенче прямо или под углом, гантели или штанга. Толкание

3-4 сета на разведение .
Кабели или тренажёр

Спина
Я люблю делать супер сеты с кабелями.
3-4 сета тяга к лицу и 3-4 - дровосек .
До 15ти раз, причём верх и низ спины идут подряд без остановки

Меняю с тягой на тренажёре и гантелями .
Не делаю dead lift.

Плечи
Гири
Иди гантели. Иногда штанга.
Меняю упражнения каждую тренировку.
3-4 сета 2 разных упражнения
На самом деле не все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. Типа задней дельты. Но они задействованы и в других упражнениях. И тут уже имеет смысл смотреть над чем надо фокусироваться

Руки
По 4 сета на бицепс/трицепс иногда на forearms
Но трицепс -приоритет .
Тут все стандартно: кабели тянем вниз, гантели и z-bar для бицепса

Ноги
5 сетов
Тренажёр заменяет приседания
Или 5 сетов на calves

Все остальное типа шраги по возможности

Гири.
2 раза в неделю махи и другие упражнения
Убивают нах.

После 45 минут тренировки я не могу поднять сумку но через 2-3 часа все ок
Как то так
 
Не смог найти подходящей темы: любители виндсерфинга тут есть? Который между прочим спокойно заменяет все эти упражнения
 
У меня отдых менее минуты на попить воды и успокоить сердце.

По программе
Я делаю некую вариацию 5на5
Первый сет всегда разогрев до 20 от повторений НЕ до отказа
Грудь
3-4 сета на бенче прямо или под углом, гантели или штанга. Толкание

3-4 сета на разведение .
Кабели или тренажёр

Спина
Я люблю делать супер сеты с кабелями.
3-4 сета тяга к лицу и 3-4 - дровосек .
До 15ти раз, причём верх и низ спины идут подряд без остановки

Меняю с тягой на тренажёре и гантелями .
Не делаю dead lift.

Плечи
Гири
Иди гантели. Иногда штанга.
Меняю упражнения каждую тренировку.
3-4 сета 2 разных упражнения
На самом деле не все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. Типа задней дельты. Но они задействованы и в других упражнениях. И тут уже имеет смысл смотреть над чем надо фокусироваться

Руки
По 4 сета на бицепс/трицепс иногда на forearms
Но трицепс -приоритет .
Тут все стандартно: кабели тянем вниз, гантели и z-bar для бицепса

Ноги
5 сетов
Тренажёр заменяет приседания
Или 5 сетов на calves

Все остальное типа шраги по возможности

Гири.
2 раза в неделю махи и другие упражнения
Убивают нах.

После 45 минут тренировки я не могу поднять сумку но через 2-3 часа все ок
Как то так
а где приседания со штангой?