Iron Man и вокруг

#2
Мне нужна диета для наращивания силы и выносливости мышц без существенного увеличения их объема и массы. Чтобы мышцы были сильные и выносливые, но не крупные - как у марафонца.
не совсем понятно- речь об эстетической стороне или речь именно о беге на длинные дистанции и подгонке диеты и всего остального под улучшение результатов в этом самом беге?
 

Adam Sniper

Администратор
Команда форума
#3
Кстати, а где там у марафонца крупные мышцы? Может, про спринтеров речь?
 
#4
не совсем понятно- речь об эстетической стороне или речь именно о беге на длинные дистанции и подгонке диеты и всего остального под улучшение результатов в этом самом беге?
Да, речь об улучшении результата в марафоне в частности, и в железном человеке вообще. То есть, цель улучшить результат в марафоне, улучшить результат в велосипеде (дистанция 180км) и не уронить плавание на дальнуюю дистанцию (3.8км).

Вопрос именно по диете.

(Тренеруюсь сейчас примерно по 20 часов в неделю. Понедельник - Четверг по 2,5 часа, Пят., Суб. - длинная 5-ти часовая тренировка - велосипед, в конце немного бег. Воскресенье - отдых.)
 

Adam Sniper

Администратор
Команда форума
#6
(Тренеруюсь сейчас примерно по 20 часов в неделю. Понедельник - Четверг по 2,5 часа, Пят., Суб. - длинная 5-ти часовая тренировка - велосипед, в конце немного бег. Воскресенье - отдых.)
Фигася... Круто.:cool: (Это ж сколько свободного времени нужно иметь!)
 
#7
Фигася... Круто.:cool: (Это ж сколько свободного времени нужно иметь!)
Особо свободного времени нет - работаю на полную ставку. Утренняя тренировка с 5ам по 7:30ам (бассейн + бег или велосипед + бег), в 8 на работу и до 6 пм.
В выходные выезжаю в 6 ам, и в 11:30 - 12пм уже дома и целый день свободен.
 

Adam Sniper

Администратор
Команда форума
#8
Это где географически присходит? (Интересует, в основном, велосипед)
 
#9
Это где географически присходит? (Интересует, в основном, велосипед)
В будние дни недалеко от дома - круги наматываю в Раанане или Бацре.
В выходные очень всегда по разнму - дорога на Ариэль, горы в районе Иерусалима, вчера были в районе Гедеры, сегодня собирались ехать кататься в районе Кинерета но не получилось, катались в центре. Неделю назад сделали переход 124км из Рош-а-Никра до вершины Хермона (был автобус сопровождения, так что назад на автобусе). Короче всегда по разному.
 
#11
Завидую.
Это как бы не категорией 1, а то и HC попахивает. Какая техника?
Где-то так, но на Тур де Франс скорости повыше. Гугл мапс говорит, что высота нижней стоянки, у касс, 1460 метров, а высота верхней стоянки 1660 метров. Я на верхнюю не ездил, а передохнул возле касс, дождался смельчаков поднявшихся до самого верха и потом вместе спустились в Неве-Атив, а оттуда на автобусе обратно. Надо в GPS посмотреть, думаю что суммарное восхождение составило около 2000 метров.

Про технику не понял. Какой фирмы велосипед? Рама у шоссейника - Сервело, а рама у тайм-трайл - TREK.

ПС. Кстати, чтобы не сильно уходить от тематики сайта, начиная от Маджель-Шамса и до самого верха, все время были слышны удаленные звуки взрывов и выстрелов из Сирии.
 
#12
Прикольный получается разговор.
Если провести аналогию с военной тематикой, то ситуация выглядела бы так:
Аналогия не верная т.к. как я уже много раз говорил ваши расчеты не прибавляют ничего к точности прогнозирования результата а значит ненужны. А балистические расчеты точность предсказания как раз увеличивают.

Еще раз все что вы тут написали укладывается в два предложения без никаких расчетов.

Более правильной аналогией с балистикой была бы ситуация в которой вы пытались бы обьяснить расчеты дальности выстрела уделяя главное внимание навеске пороха и его тероретической энергоемкосьти
 
#13
Мне нужна диета для наращивания силы и выносливости мышц без существенного увеличения их объема и массы. Чтобы мышцы были сильные и выносливые, но не крупные - как у марафонца.
Марафон- очень специфичный вид. Я сомневаюсь, насколько вообще можно говорить о силе применительно к марафону? В значительной степени они вообще друг другу противоречат. Ну, в какой-то степени сила конечно играет роль- позволяет сократить фазу опоры, увеличить частоту шагов и т.д. Но ведь в марафонском беге изначально короче шаг, увеличенная фаза опоры, сокращенная фаза полета... В итоге в сравнении с короткими дистанциями по влиянию на результат сила в марафонском беге уходит далеко на задний план. Корреляция между силовыми показателями и показателями в беге на сверхдлинные не очень-то обнаруживается. Зато корреляция с показателями сердечно-сосудистой почти прямая. Если спортсмен потребляет 120мл кислорода в минуту на килограмм веса- это однозначная заявка на призовое место в серьезном турнире. На это только надо наложить еще экономичную технику бега- и вперед к медалям. И в сравнении с этим показателем все остальные уходят далеко на задний план по значимости.
В марафоне закисление губит результат, а основным силовым потенциалом обладают гликолитические волокна. Получается, что чем меньше гликолитических волокон, тем лучше для марафона, но тем меньше силовые. Да и вообще для марафонца мышечная масса- зло. Это и масса, которую надо двигать, и потребление калорий и кислорода. Поэтому в процессе селекции и подготовки потихоньку приходят к тому, что марафонцы высокого уровня весят около 50-55кг и по меркам многих видов спорта почти что страдают атрофией мышц.
Я это не в качестве обсирания марафона. Просто эта специфика сильно влияет в том числе и на роль диеты. Если в скоростно-силовых видах диета призвана обеспечить прирост силы и мощности мышц, в том числе и за счет их гипертрофии, то в циклических видах основная борьба разворачивается на другом поле- идет борьба за рост максимального потребления кислорода, а мышцы (с определенными оговорками) сводятся к необходимому минимуму.

Вообще у бегунов, насколько я сталкивался, очень сильный разброс предпочтений. Кто-то до старта вообще есть не может, иначе на дистанции поплохеет, кто-то может нормально поесть. Вряд ли можно какие-то стандартные схемы тут давать. Хотя в целом есть общие особенности у диет для таких видов. Из-за особенностей энергообеспечения диета для цикликов смотрится диковато по меркам других видов:
-потребность в белке резко снижена, по меркам скоростно-силовых видов она вообще смешная- в среднем считается, что около 1,5гр/кг достаточно. Такое количество и из углеводных продуктов не проблема. (Кстати, вегетарианцы в этих видах часто себя хорошо показывают. Где там наш главный вегетарианец форума? :) ).
-потребность в жирах тоже не очень высокая. Опять же усредненно часто отталкиваются от 1гр/кг
-зато потребность в углеводах по меркам других видов просто запредельная- до 10-12гр/кг. В итоге углеводы- основа рациона и их доля плавает около 72-75%
-В целом калорийность рациона ОЧЕНЬ высокая

Из особенностей предстартовой диеты может сработать метод сверхкомпенсации гликогена. Хотя, насколько знаю, метод не универсальный- результативность зависит от квалификации и генетики спортсмена, от условий на дистанции. Если встречаются подъемы, то выхлоп с этого метода может быть выше, чем при беге по равнине. Может, Вы и сами уже пробовали?
 
#14
сегодня по Nat geo wild была занятная передача про гепардов. Показывали будни самки гепарда, растящей четверых детенышей и объясняли, насколько сильно результаты охоты связаны с вероятностью помереть всем семейством. Самка подкрадывается к антилопе, бросается на нее, гонится изо всех сил, но в итоге упускает добычу. Авторы приводят данные о том, сколько калорий в среднем тратит гепард в сутки, сколько запасено и сколько было потрачено на неудачную атаку.
Гепарду срочно нужна пища. Снова атака и снова неудачная. Выводят новые данные- на атаку ушло много калорий, запасы приблизились к критической отметке. Еще одна неудачная попытка- положение стало отчаянным, запасов практически нет, организм извлекает энергию из мышц, что позволяет протянуть подольше, но с другой стороны гепард уже не в силах проводить обычные атаки и вынужден подбираться вплотную в надежде, что поймает жертву одним коротким броском...

Познавательная история еще и с диетологической точки зрения, т.к. наглядно показывает эволюционный смысл механизма накопления и расхода жира
 
#15
Вообще у бегунов, насколько я сталкивался, очень сильный разброс предпочтений. Кто-то до старта вообще есть не может, иначе на дистанции поплохеет, кто-то может нормально поесть. Вряд ли можно какие-то стандартные схемы тут давать.
Я пока бегал марафон только в рамках соревнований IronMan, то есть после 3.8 км плавания в открытом водоеме (чуть больше часа) и 180 км велосипеда (5-6 часов). Прохождение полной дистанции занимет больше 10-ти часов, и питание во время соревнований это вообще отдельная история, поскольку сбой в своевременном потреблении воды, солей, глюкозы и прочего питания катастрофичен для триатлета. Я обычно вечером перед соревнованиями съедаю большую порцию пасты, утром несколько небольших бетербродов с вареньем, медом или финиковой намазкой. Во время велосипеда пью изотонический напиток с добавкой углеводов, иногда просто воду. Питаюсь четко по расписанию - каждые 40 минут - энергетичесий гель, или финики. Во время бега пью восновном воду и иногда кока-колу.

Но у меня вопросы по питанию между соревнованиями. У триатлета противоречивые требования - плавание требует мощного торса, но это плохо влияет на бег. Велосипед требует мощных четырехглавых мышц, что опять же не идеально для марафониста. Приходится идти к компромиссу. Поскольку плавание самый короткий вид (от часа до полутора) а велосипед самый длинный (от 5 до 7 часов), то я сейчас стараюсь усилить мышцы ног для велосипеда и при этом не слишком просесть в плавании и беге.
 

diver15c

Помножен на ноль
#16
При марафоне и долгом велосипеде хороши фрукты и свежие соки, это самая легко усвояемая еда (если отдельно), особенно при действенных нагрузках.
Вот лед сойдет с озера и потеплеет вода, буду плавать часами и нырять в гидрокостюме, ластах и маске c трубкой.
 
#17
Но у меня вопросы по питанию между соревнованиями. У триатлета противоречивые требования - плавание требует мощного торса, но это плохо влияет на бег. Велосипед требует мощных четырехглавых мышц, что опять же не идеально для марафониста. Приходится идти к компромиссу. Поскольку плавание самый короткий вид (от часа до полутора) а велосипед самый длинный (от 5 до 7 часов), то я сейчас стараюсь усилить мышцы ног для велосипеда и при этом не слишком просесть в плавании и беге.
Ну, это вопрос не по питанию, а по методике тренировок
Не бывает питания, которое идет в определенные мышцы
 
#18
Ну, это вопрос не по питанию, а по методике тренировок
Не бывает питания, которое идет в определенные мышцы
Ну это понятно, что растут те мышцы, которые я тренерую. Вопрос только растут ли, и какая диета необходима чтобы росла выносливость и сила, и в меньшей степени объем и вес. Белковая?
 
#19
Ну это понятно, что растут те мышцы, которые я тренерую. Вопрос только растут ли, и какая диета необходима чтобы росла выносливость и сила, и в меньшей степени объем и вес. Белковая?
Да в том-то и дело, что в вашем виде, при ваших тренировках роста мышц не будет. Даже в силовых видах гипертрофия мышцы не является первоочередным вариантом адаптации к нагрузке, организм идет на нее только когда вынужден, когда другие варианты уже не работают.
А в марафоне гипертрофия просто вредна для результата. Для того, чтобы максимально адаптировать тело к этой специфичной нагрузке, мышечную массу наоборот нужно свести к необходимому минимуму, а от оставшихся мышц добиться одновременно:
-максимального увеличения митохондрий
-максимальной капилляризации
-увеличения доли окислительных волокон
-максимального наполнения гликогеном
- и т.д.
Если получится при минимальных размерах мышц увязать возможности сердца по перекачке крови (увеличение ударного объема и т.д.) и возможности мышц по потреблению крови (и кислорода), т.е. довести до максимума потребление кислорода на кг массы, то будет успех.
В Вашем случае ситуация сложнее, поскольку бег, велосипед и плавание выдвигают разные требования к мышечному развитию. Хорошо хоть, что режим энергообеспечения один и тот же, а разница в необходимых мышечных группах. Но все равно любой отказ от специализации с попыткой совмещения упирается в классическое "Сочетание противоположных по характеру нагрузок дает невыраженный средний результат" (С).

Высокобелковая диета, являющаяся практически стандартом во многих видах, в данном случае наоборот нежелательна. У цикликов очень велика потребность в энергии, но относительно маленькие потребности в пластическом материале (т.е. в белке). А из трех источников энергии- белков, жиров и углеводов, углеводы являются самым "чистым", а белок наоборот- самым трудным (велики затраты на усвоение, плюс значительная нагрузка, связанная с выведением, большой термический эффект). В итоге получается, что цикликам логичнее всего отдавать приоритет углеводам

Если не секрет, какой у Вас рост/вес?