Мне нужна диета для наращивания силы и выносливости мышц без существенного увеличения их объема и массы. Чтобы мышцы были сильные и выносливые, но не крупные - как у марафонца.
Марафон- очень специфичный вид. Я сомневаюсь, насколько вообще можно говорить о силе применительно к марафону? В значительной степени они вообще друг другу противоречат. Ну, в какой-то степени сила конечно играет роль- позволяет сократить фазу опоры, увеличить частоту шагов и т.д. Но ведь в марафонском беге изначально короче шаг, увеличенная фаза опоры, сокращенная фаза полета... В итоге в сравнении с короткими дистанциями по влиянию на результат сила в марафонском беге уходит далеко на задний план. Корреляция между силовыми показателями и показателями в беге на сверхдлинные не очень-то обнаруживается. Зато корреляция с показателями сердечно-сосудистой почти прямая. Если спортсмен потребляет 120мл кислорода в минуту на килограмм веса- это однозначная заявка на призовое место в серьезном турнире. На это только надо наложить еще экономичную технику бега- и вперед к медалям. И в сравнении с этим показателем все остальные уходят далеко на задний план по значимости.
В марафоне закисление губит результат, а основным силовым потенциалом обладают гликолитические волокна. Получается, что чем меньше гликолитических волокон, тем лучше для марафона, но тем меньше силовые. Да и вообще для марафонца мышечная масса- зло. Это и масса, которую надо двигать, и потребление калорий и кислорода. Поэтому в процессе селекции и подготовки потихоньку приходят к тому, что марафонцы высокого уровня весят около 50-55кг и по меркам многих видов спорта почти что страдают атрофией мышц.
Я это не в качестве обсирания марафона. Просто эта специфика сильно влияет в том числе и на роль диеты. Если в скоростно-силовых видах диета призвана обеспечить прирост силы и мощности мышц, в том числе и за счет их гипертрофии, то в циклических видах основная борьба разворачивается на другом поле- идет борьба за рост максимального потребления кислорода, а мышцы (с определенными оговорками) сводятся к необходимому минимуму.
Вообще у бегунов, насколько я сталкивался, очень сильный разброс предпочтений. Кто-то до старта вообще есть не может, иначе на дистанции поплохеет, кто-то может нормально поесть. Вряд ли можно какие-то стандартные схемы тут давать. Хотя в целом есть общие особенности у диет для таких видов. Из-за особенностей энергообеспечения диета для цикликов смотрится диковато по меркам других видов:
-потребность в белке резко снижена, по меркам скоростно-силовых видов она вообще смешная- в среднем считается, что около 1,5гр/кг достаточно. Такое количество и из углеводных продуктов не проблема. (Кстати, вегетарианцы в этих видах часто себя хорошо показывают. Где там наш главный вегетарианец форума?
).
-потребность в жирах тоже не очень высокая. Опять же усредненно часто отталкиваются от 1гр/кг
-зато потребность в углеводах по меркам других видов просто запредельная- до 10-12гр/кг. В итоге углеводы- основа рациона и их доля плавает около 72-75%
-В целом калорийность рациона ОЧЕНЬ высокая
Из особенностей предстартовой диеты может сработать метод сверхкомпенсации гликогена. Хотя, насколько знаю, метод не универсальный- результативность зависит от квалификации и генетики спортсмена, от условий на дистанции. Если встречаются подъемы, то выхлоп с этого метода может быть выше, чем при беге по равнине. Может, Вы и сами уже пробовали?