Я просто решал. Вообще не бегал.
Дома бывало пресс качал. Минут по 30-40. Чем не аэробная нагрузка?
Как держать себя в форме, не тратя деньги и время на спортзал
- Автор темы ilya saban
- Дата начала
Дома бывало пресс качал. Минут по 30-40. Чем не аэробная нагрузка?
Это зависит как бегать. Если ноги немного полусогнуты в коленях и приземлятся вначале передней частю стопы то вред минимален. А если бегать приземлясь на пятки на ровных ногах угробятся колени и на дорожке и на асфальте.
Ну, тут вообще надо поаккуратнее с энтузиазмом. Надо понимать, что темпы жиросжигания не могут бесконечно ускоряться. Глобально жиросжигание- это ситуация, в которой организм вынужден окислять жиры для покрытия дефицита поступающих с едой калорий. И чем сильнее дефицит, тем теоретически больше будет сжигать жира. Но мы сильно ограничены в том, насколько сильный дефицит можем создать, поскольку есть нижняя граница, которую переходить не стоит, а стартовать приходится от определенной фактической границы, на которой находимся сейчас.
Полкило жира в неделю- отличный реалистичный показатель. Килограмм в неделю- это теоретически достижимый для большинства уровень, но для большинства выйти на него будет трудно. Лучше сразу настраиваться на такие рамки. Правда, стоит оговориться, что это именно границы для жира. Вес тела в килограммах может уменьшаться быстрее и даже намного быстрее.
Но не все, что ушло- жир. Обычно при похудении используют низкоуглеводную диету, что в сочетании с тренировками означает значительную потерю гликогена- вот и минус вес. А каждый грамм гликогена связывает еще 3-4грамма воды- еще минус вес. Еще уменьшается мышечная масса (при удачном раскладе это может быть 0,5кг мышц на 1,5-2кг потерянного сала, при неудачном раскладе 1 к 1 или вообще мышцы и будут в основном потеряны при почти полном отсутствии динамики по жиру)-это еще минус вес. и т.д. и т.п. Поэтому слишком быстрое уменьшение веса- повод скорее не для радости, а для тревоги.
В целом чем больше процент жира, безграмотнее питание и хуже спортивная форма, тем более простыми решениями можно обойтись. Избавление от джанк-фуда, нормализация пищевого поведения с созданием небольшого дефицита калорий и введение регулярных тренировок, сочетающих силовые и аэробные нагрузки обычно достаточно, чтобы планомерно и без стресса, без всяких голодовок довести процент жира до 15-20%.
Вот довести до 10% и ниже для человека, который уже имеет определенный спортивный уровень и придерживается сбалансированной диеты, оказывается проблематичной задачей, требующей более изощренных решений, без которых вполне можно обойтись на предыдущем уровне. В расчет принимаются факторы, способствующие сжиганию жира и факторы, препятствующие сжиганию жира (а многие препятствующие появляются в ходе диеты как защитная реакция организма на те факторы, которые призваны сжечь жир) и делается все, чтобы максимально способствовать первым и свести к минимуму вторые. Поскольку факторов этих десятки и они очень сложно взаимоувязаны, то чем полнее схема их все учитывает, тем схема получается сложнее и запутаннее. Высший пилотаж- это соревновательный бодибилдинг, в котором никаких компромиссов в плане композиции тела, никаких ограничений в используемых средствах. Те, кто не относится к профи-билдерам, используют варианты, которые являются компромиссом между результатом и личными потребностями-возможностями (или боязнью): из схемы убирается много фармпрепаратов, уменьшаются их дозировки, распорядок дня адаптируется к реалиям жизни обычного человека и т.д. Каждый для себя сам решает, насколько приблизиться к профессиональным решениям.
Если использовать полупрофессиональные решения, то можно сделать сжигание жира "не потихоньку" реальностью: темпы сжигания будут все ближе к теоретически возможным физиологическим пределам и могут даже превзойти их. Вопрос в том, насколько полно вы готовы позаимствовать их решения и стоит ли вообще с этим связываться обычному человеку?
Можно, допустим, не связываться с фармакологией, а взять диетологические и тренировочные решения. Но надо быть готовым к тому, что это будет гораздо сложнее обычных диет и тренировок, поскольку требуются тщательные подсчеты по еде, использование в течение недели разных типов тренировок и согласованное с тренировками питание, опять же сильно отличающееся в разные дни недели. Результаты становятся лучше, но многие, когда ознакамливаются, машут рукой "да ну нафиг, как-то все чересчур сложно".
Я решаю это проблему чередованием ходьбы со спринтами (опять же, по совету ув. Бахи). Цель изначально у этого другая, но положительный побочный эффект ещё и в том, что не заскучаешь. После спринта перехожу на ходьбу и все мысли о том, успею ли восстановить пульс и дыхалку до нового спринта. Едва-едва успеваю восстановиться и снова в рывок. В это время думаешь, как сохранить темп и не сбиться с высокого ритма (и скорей бы на ходьбу...) и т.д. 5-6 таких циклов и нихрена не заскучаешь.
Скажите пожалуйста, а как на счёт питания в таких совмещённых тренировках, я на счёт утверждений:
1. " Cъесть 30грамм белка " как можно быстрее после силовой тренировки с целью остановить катаболические процессы.
2. При аэробных тренировках дольше часа пить подслащённую и солённую воду.
Нудность не беспокоит, ухожу в какое то такое несколько отрешённое состояние на автомате слежу за темпом, думаю о чём то.. девками любуюсь...слушаю музыку.
Понимаю что это очень много материала, посоветуйте что почитать по теме, что бы смог решить стоит связываться или нет.
"как можно быстрее" актуально, если под белком подразумевается его быстрый источник- сывороточный протеин или ВСАА. В большинстве случаев да, стоит сразу после силовой выпить протеин, обычно с углеводами. Правда, непонятно, почему именно 30гр? Тем более, в протеинах обычно на порцию 20-24гр белка.
Но если у вас аэробика сразу после силовой, то положение меняется: повышение уровня инсулина от приема протеина несколько снизит эффективность жиросжигания. Тут каждый больше ориентируется на свои страхи: те, кто слишком боится катаболических процессов, подстраховываются приемом протеина, другие пьют протеин после аэробики. В любом случае разница между этими вариантами не кардинальная. Я предпочитаю после силовой, точнее, в самом ее конце 5гр ВСАА, а после аэробики протеин. Но это опять же не научно обоснованная идеальная схема, так что не стоит ее воспринимать как единственно верную
Это рекомендация скорее для тех случаев, когда аэробная нагрузка- цель, а не средство. Ну, скажем, для kapkap это экстремальный бег, в котором нужно поддержать энергетику, чтобы выиграть соревнования, на дистанции пьются гелевые и изотонические напитки. А в Вашем случае бег- это средство создать дефицит, заставить организм расходовать внутренние запасы, поэтому подкидывать ему энергию извне не вполне логично. А что касается электролитов, то тут кому как. Большинство обходится без них. Следите за самочувствием. Если появляются судороги, я предпочитаю пить аспаркам
Если советовать какой-то один источник, то настоятельно рекомендую вот этот:
http://forum.athlete.ru/index.php?app=core&module=attach§ion=attach&attach_id=44096
У этой книги два достоинства:
1.Есть практические рекомендации. Предложенная автором диета и схема тренировок дает хорошие результаты на практике. Так что если решитесь, получите в свое распоряжение по-настоящему хорошее руководство. Только не забывайте, что любая схема нуждается в адаптации под конкретного человека
2.В книге очень доскональные объяснения физиологических процессов накопления жира и жиросжигания. Даже если не будете использовать программу, но хотите для себя разобраться в теории жиросжигания, это на данный момент ИМХО лучший материал, собранный в одной книге. Лучше всего распечатать и читать, делая пометки
2baha
Чем полезен протеин после кардионагрузки?
Я просто обычно прибегаю (бегаю всегда вечером, дистанциями от 8 до 12 км), выпиваю воды стакан, два, начинаю делать заминку потихоньку, минут через 10 (после окончания бега) сьедаю банан что-бы закрыть углеводное окно, заканчиваю заминку и кушаю овощной салат с туной или овсянку.
Протеин лучше?
Чем полезен протеин после кардионагрузки?
Я просто обычно прибегаю (бегаю всегда вечером, дистанциями от 8 до 12 км), выпиваю воды стакан, два, начинаю делать заминку потихоньку, минут через 10 (после окончания бега) сьедаю банан что-бы закрыть углеводное окно, заканчиваю заминку и кушаю овощной салат с туной или овсянку.
Протеин лучше?
Не совсем корректный вопрос.
Во-первых, кардионагрузка бывает разная. И еще аэробика и кардиотренировка- это совсем не одно и то же, хотя их часто путают
Во-вторых, у протеина (я имею в виду сывороточный) есть один главный плюс- очень быстрое усвоение, не встречающееся у обычных продуктов. И в зависимости от ситуации это либо плюс, либо минус. Смотря какая диета, какая цель тренировок, какая тренировка, в какое время... В зависимости от всех этих факторов использование протеина может быть как крайне желательно, так и являться аналогом растапливания камина денежными купюрами
Не факт, что лучше. Выше написал, что важна ситуация в целом. Скажем, если ваша беговая тренировка- это самостоятельная тренировка, если она проходит чисто в аэробном режиме, если не ставится задача сжигания жира, если после этой тренировки еще есть время и возможность поесть, то какой-то особой необходимости в использовании протеина я не вижу
И в чем разница?
Ещё один маньяк. Надо вообще, запретить таким людям писать на спортивные темы, чтобы не разрушали психику нормальных людей.
На самом деле это не так страшно (и много) как кажется.
Добавлю ещё перчика. Я бегаю с вот этим в правой ноге. Подарок со времен армии.Вложения
Кардиотренировка- это тренировка, направленная на развитие сердечно-сосудистой системы. Причем тренировка эта может проходить в разных режимах энергообеспечения- аэробных, анаэробных. И совсем необязательно это классические бег, плавание, велосипед или лыжи. Кардиотренировку прекрасно можно организовать с использованием штанги, гири или гантелей на пятачке 1,5Х1,5метра. Упрощенно говоря, если тренировка поднимает и удерживает пульс в определенных зонах, она является кардиотренировкой.
Аэробная тренировка- это термин, который означает, что тренировка проходит в аэробном режиме энергообеспечения. Аэробная тренировка- разновидность кадиотренировки.
То есть любая аэробная тренировка является кардиотренировкой, но не каждая кардиотренировка является аэробной тренировкой.
Простой пример- бег. Если вы бежите 10км, то делаете это в аэробном режиме. Зато короткие спринты бежите в анаэробном. Спринт- тоже бег, тоже кардиотренировка, но не аэробика
Кстати, вот сейчас мысль такая пришла. Ведь спринты в принципе более энергоёмки. Если подумать - то для тех кто хочет "поддерживать себя в форме" (а ля сжигать жир) - то выгоднее бегать спринты, чем бежать 10 км в легком темпе?
Более энергоёмки это да, но более коротки по продолжительности, выгоднее чередовать ( имун интервалим) как выше писал baha.
Если брать в отрыве от остального и сравнивать просто спринты/интервалки vs аэробика, то спринты и интервалы выигрывают во многих отношениях. Одна из модных фитнес-тенденций состоит в том, что аэробика обсирается, мол это для лохов, а интервалка (HIIT у американцев) объявляется наилучшим выбором во всех отношениях.
Как обычно, крайности не очень правильны. Тренировка- это по сути инструмент, а каждый инструмент хорош для решения определенной задачи. Одно дело, если у вас крайне мало времени на тренировки по объективным причинам, и надо выбрать какой-то один вариант, тогда интервалка подойдет отлично. Но если, например, у вас есть полноценные силовые тренировки, к которым надо добавить кардио, то при попытке вписать в тренировочный график интервалку, возникнут проблемы, поскольку интервалка и спринты по энергообеспечению дублируют силовую тренировку, т.е. это увеличение объема, и не факт, что у организма хватит восстановительных возможностей переварить это увеличение. Зато аэробная нагрузка не пересекается в такой степени с силовой по нагрузкам и восстановлению, поэтому их проще наложить друг на друга. И это только один из аспектов
кстати, вот еще в довесок рекомендации по включению аэробики в план от того же автора:
Текст не мой, я только скопировалProtocol 1 - может быть применен на низкоуглеводной диете (и только на ней) хоть каждый день ,желательно натощак и с утра. Приём йохимбина необязателен. Но желательно закинуться ~200 мг кофеина перед треней, чтобы поднять уровень катехоламинов в крови.
Далее следует самое обычное кардио 45-60 минут в зоне пульса 130-145
_______________________________________________________________________________________________________________________
Protocol 2 - может быть применен на любой диете( низкоуглеводка желательней).Различие с первым протоколом в приеме орального йохимбина (гидрохлорида) в расчете 0.2 мг на 1 кг веса тела за пол часа до кардио.Данный протокол может быть использован в дни,когда вы не используете более жесткий SFP 1.0 или жироубивающий SFP 2.0. Сама схема: за 3-4 часа до тренировки ничего не кушать, за пол-часа 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела+~200 мг кофеина и умеренное кардио 45-60 минут.
____________________________________________________________________________________________________________________
SFP 1.0 - первая убийственная штука. Не делать чаще 2 раз в неделю,особенно если в вашем графике присутствуют объёмные тренировки на все тело.Лучше всего работает на низкоуглеводной диете.Сам протокол:
1)Может быть выполнен в любое время суток(желательно с утра натощак).Главное - за 3-4 часа ничего не кушать.
2) За 30 минут желательно принять 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела + 100-200мг кофеина, 1-3 грамма тирозина
3) Легкая разминка(разогрев) 5-10 минут
4) 10 минут интервального тренинга или до 20 минут высокоповторного тренинга с отягощениями с малым периодом отдыха.
Интервальный тренинг может быть вида :10-15 секунд суперинтенсивная нагрузка(спринт например), отдых 45-50 секунд. Повторяем 10 раз.
5) Полный отдых 5 минут
6)После того как интервалами (п.4) мы взорвали жировые запасы и куча свободных жирных кислот у нас в крови - самое время их направить в наши мышцы. 20-40 минут умеренного кардио - отличный вариант
7) Можете покушать сразу после тренировки( только не сочетайте углеводы с жирами - добавил от себя, ибо логично)
Данный протокол не надо выполнять больше 2, максимум 3 раз в неделю.Если вы делаете 2 и более тренировок на ноги в неделю ,ни в коем случае не делать больше 2 тренировок в неделю. Рискуете войти в перетренированность. Лучше чередовать SFP и протоколы 1 и 2
____________________________________________________________________________________________________________________
SFP 2.0 - вторая, и самая убийственная штука. Настоящий охотник за жиром (особенно самым "последним и неподатливым" - муж. - низ живота ,нижняя часть спины, жен. - бедра, ягодицы) . В оригинале ,автор настоятельно не рекомендует делать больше 1, максимум 2 таких тренировок в неделю.
Ну что-ж ,вот она, "мясорубка жира", печка для наших триглицеридов:
1) Натощак, либо за 3-4 часа до последнего приема пищи .
2) За 30 минут желательно принять 0.2мг йохимбина на 1 кг веса тела + 100-200мг кофеина, 1-3 грамма тирозина
3) 5-10 минут легкой разминки понизят инсулин ,если он у вас остался после последнего приема пищи.
4)5 коротких интервалов ( 15 секунд суперинтенсивной нагрузки / 45 секунд отдыха). Если вы настоящий спартанец - можете попробовать увеличить до 10 интервалов.Начинать только с 5 интервалов
5)Полный отдых 5 минут
6)20-40 минут кардио умеренной интенсивности. Пульс - примерно 130-140 уд.в мин.
7)Вы ещё живой?Отлично. Тогда вас обрадует череда из длинных интервалов. выполняем 5-10 раз следующее: 30 секунд высокоинтенсивной нагрузки / 30 секунд отдыха. Либо 1 минута средне-высокоинтенсивной нагрузки/1 минута отдых .Каждый интервал должен быть выполнен с максимальной для его продолжительности нагрузкой.
3-5 минут просто походите - остыньте.
9)Сразу после тренировки можете приступить к своей обычной диете, либо выпить протеина ,если вы не голодны.
По мнению автора самый разумный вариант - SFP 1.0 + SFP 2.0 по разу в неделю, и разбавлять первым и вторым протоколом ,если вы не довольны прогрессом.
Хороший вариант - с утра сделать SFP 2.0 , а вечерком фуллбади (без стимуляторов это убийство - по-моему).
Предпочительный тип интервала - тренировка с отягощениями. Почему? При спринтерском беге есть шанс травмировать колени/суставы/связки. (прим. - по себе заметил, после спринта побаливают колени).
Главное - следите за своим восстановлением, и уменьшайте количество нагрузки, чтобы не навредить здоровью